Af - 13/10-16 22:25

Har du svært ved at falde i søvn? Her er ti tricks, der kan hjælpe digHar du svært ved at falde i søvn? Her er ti tricks, der kan hjælpe dig

Næste gang du har problemer med at sove, så prøv disse tricks, hvis du vil komme søvnbesværet til livs.

Bildstrecke im Grossformat »
Klik dig igennem galleriet og få flere råd til, hvordan du bedst falder i søvn. Få så lidt lys som overhovedet muligt tæt på sengetid. Lys – som for eksempel kan komme fra en iPad - reducerer melatoninudskillelsen. Melatonin er et søvndyssende hormon. - Kroppen skal have mørke for at udvikle melatonin, som er ens eget sovemedicin. Det udskilles først, når rummet er mørkt, siger Jesper Højager Fabech Bille, der er afdelingslæge på Søvnklinikken ved Aarhus Universitetshospital. Vent på, at Ole Lukøje viser sig, mens du hører naturlyde, som fuglefløjt, skovlyde eller bølgeskvulp. Det behager hjernen. Kilde: Mikael Rasmussen, der er søvnekspert og medforfatter til bogen 'Sov godt – hele natten' Vores døgnrytme bliver fra naturens side af styret af lys og mørke. Vi er ifølge søvnekspert Mikael Rasmussen bygget til at leve ved ækvator med 12 timers lys og 12 timers mørke. Derfor behager det hjernen, hvis du går i seng til rødt lys - det simulerer en solnedgang. - Rødt lys, når du skal sove, vil få hjernens aktivitetsniveau til at falde ned, siger Mikael Rasmussen. - Det ideelle lys at sove i er fuldstændig mørke. Derfor er det hamrende vigtigt, at du har et mørklægningsgardin. Det søvndyssende hormon melatonin bliver kun udskilt, i al den tid, det er mørkt, så hvis du har lyse gardiner, stopper udskillelsen, når solen står op, siger Mikael Rasmussen, der er søvnekspert og medforfatter til bogen 'Sov godt - hele natten'.. - Det er uhensigtsmæssigt at bruge snooze-knappen, for det nedsætter din søvnkvalitet, fordi det fragmenterer søvnen. Du kommer op og bliver vågen og falder i søvn igen, siger Mikael Rasmussen. Han råder i stedet folk til at have en længere total sovetid. Det er ikke en rar oplevelse at vågne brat, og derfor er det helt klart en bedre oplevelse at blive vækket mere blidt, fortæller søvnekspert Mikael Rasmussen. Han forslår, at du kan blive vækket at naturlyde – for eksempel lyde fra skoven - eller klassisk musik. Du får også en optimal vækning, hvis du bliver vækket af lys, der bliver mere og mere stærkt. - At blive vækket af solopgang er en human stille og rolig måde at vågne på. Hjernen vil opfange lyset og vække dig. Derfor er det godt, hvis du har en anordning med en lampe, der simulerer en solopgang, hvor lyset begynder at lyse stille og roligt 20 minutter, før du skal op, siger Mikael Rasmussen. Vask sengetøjet, så sover du bedre, fortæller Jesper Højager Fabech Bille, afdelingslæge på Søvnklinikken ved Aarhus Universitetshospital. En god nats søvn er også betinget af et godt indeklima, og derfor er det en god ide at huske at lufte ud i dit soveværelse. Kilde: Jesper Højager Fabech Bille

Uret tikker, mørket har for længst sænket sig, du vender og drejer dig i sengen, men hovedet og kroppen er stadig lysvågen.

Hvis du lider af søvnbesvær, har du muligvis oplevet, hvor irriterende det er, ikke at kunne falde i søvn.

Men ifølge eksperter kan du faktisk snyde dig selv ind i drømmeland, hvis du blot prøver nogle af disse ti tricks. Britiske Mirror har lavet en liste.

Træk vejret gennem venstre næsebor


Denne metode, der stammer fra yogaverdenen, menes at berolige og reducere blodtrykket. Søvnterapeut Peter Smith fortæller, at du skal ligge på din venstre side og lade en finger hvile på dit højre næsebor for at lukke det. Træk vejret langsomt gennem venstre næsebor. Han forklarer, at denne teknik især er god, hvis man er i overgangsalderen, og hedeture generer ens søvn.

Klem og slap af


Hvis du slapper af i alle dine muskler, kan det forberede din krop på, at den skal falde i søvn. Angstekspert Charles Linden forklarer, at man skal ligge på ryggen, tage en dyb og langsom indånding gennem næsen og på samme tid klemme tæerne stramt, som om du forsøger at krølle din fod. Herefter giver man slip igen.

Hold dig vågen


Du kan udfordre dig selv ved at holde dig vågen. Det kaldes søvnparadoks. Ifølge psykoterapeut Julie Hirst skal du holde dine øjne helt åbne og sige til dig selv gentagne gange, at du ikke vil falde i søvn. Hjernen vil tolke dette som en instruktion til at sove. Øjenmusklerne bliver hurtigere trætte, og du vil falde hurtigere i søvn.

Rul dine øjne


Sammy Margo, der har skrevet bogen 'Den gode sove-guide' forklarer, at du skal lukke øjnene og forsøge at rulle dem rundt tre gange. Det stimulerer nemlig det, som du gør helt naturligt, når du falder i søvn og frigiver søvnhormonet melatonin.

Forestil dig en situation


Visualiserende meditation virker bedst, når du bruger mindst tre sanser. Sammy Margo forklarer, at du skal forestille dig selv i en situation, hvor du udforsker indholdet. Det kan være, at du befinder dig i et tropisk paradis, sejler på rolige farvande eller går i blomstermarker. Det vil få dig til at føle dig afslappet.

Meditation giver en følelse af ro


Doktor Chris Idzikowski forklarer, at du skal sidde i en behagelig stilling, lukke øjnene og sænke skuldrene. Slap af i kæben og hold din mund blidt lukket. Træk vejret gennem næsen og sørg for, at det er din mave, og ikke brystet der rejser sig.

Træk herefter vejret forsigtigt ud af munden. Munden skal stadig været lukket sammen, men prøv at nynne imens og læg mærke til, hvordan det vibrerer i brystet. Fokuser på denne vibration genne seks vejrtrækninger. Sid herefter stille et øjeblik. Sig til dig selv 'jeg er parat til at sove', rejs dig langsomt op og gå i seng.

Tryk og slap af


Der er særlige punkter i kroppen, der fremmer søvnen, når du trykker forsigtigt, men fast. Doktor Chris Idzikowski foreslår, at du sætter din tommelfinger på punktet mellem øjenbryn og toppen af næsen. Hold dér i 20 sekunder, slip kortvarigt og gentag to gange mere.

Sid på kanten af sengen og sæt højre fod på tværs af dit venstre knæ. Find leddet mellem sin storetå og den anden tå ved siden af og tryk på samme måde.

Gør noget usædvanligt


Gør noget usædvanligt såsom at stryge din egen kind eller nik flere gange. Hypnoterapeut Sharon Stiles forklarer, at du skal koncentrere dig om, hvordan bevægelsen føles. Hvis du gør det i de perioder, hvor du ikke har problemer med at sove, vil din krop lære at associere det med søvn, og du kan dermed bruge tricket, hvis drømmeland er langt væk.

Lav en to-do-liste


Søvnløshed kan blandt andet skyldes, at man ligger og tænker over, hvad man skal huske. Ifølge hypnoterapeut Sharon Stiles skal du skrive en liste før du går i seng. Det vil gøre dig mere rolig og betyde, at du kan have lettere ved at falde i søvn.

Spol din dag tilbage


Husk vigtige detaljer fra din dag. Det kan være lyde, samtaler og seværdigheder. Det gør dig mentalt klar til at falde i søvn.

LÆS OGSÅ: 6 gode grunde: Derfor skal du sove på venstre side

LÆS OGSÅ: Ekspert: Det er dumt at bruge weekenden på at sove

LÆS OGSÅ: Ekspert: Denne sovestilling er den værste

LÆS OGSÅ: Her er puden, der sørger for, at du ikke snorker


Mere fra Metroxpress

Hvad tænker du..?
Mere fra Metroxpress

Annonce



Mere fra Metroxpress