Af Ritzau - 11/04-16 07:29

Træn dig sund på bare fem minutterTræn dig sund på bare fem minutter

Hvis det kniber med både tid og sundhed, er der gode nyheder fra et dansk studie. Du kan nemlig øge din sundhed med fem minutters træning.

Bildstrecke im Grossformat »
Gode resultater på kort tid opnås bedst ved at træne konsekvent, så første udfordring handler om at ignorere de sidespring eller undskyldninger, som din hjerne finder på. En træningsøvelse kan sagtens fungerer, selvom du ikke ved alt om kroppens fysiologi. Som begynder er det vigtigt at fokusere på at udføre øvelserne korrekt, fordi de vil virke – uanset hvor meget bagvedliggende viden du har. Du kan altid Google det senere. Tålmodighed er en dyd, men nybegyndere savner ofte netop dette og vil gerne hurtigt overstå de mest basale øvelser. Før man kan målrette træningen mod én bestemt muskelgruppe, så er det vigtigt at fokusere på den generelle kropsmasse. Hvis du træner tre gange om ugen, så skal du ikke sammenligne dig selv med eliteudøvere eller andre fitness-entusiaster, hvis liv omhandler træning. Sænk din forventninger en smule og prøv at se bedre ud end den næste person på gaden – frem for at konkurrere med de bedste. Dine madvaner kan være med til at forhindre det, som du gerne vil opnå. Det er nemt at skyde skylden på dine gener, træningsprogrammet eller andet, hvis ikke du opnår de forventede resultater. Vær ærlig med dig selv og find en måde at hold portionsstørrelserne nede. Du kan ikke træne en bestemt øvelse for at fjerne fedt fra et specifikt sted på kroppen, da alle kroppe lagrer fedt forskelligt. Vi har alle et sted, hvor fedtet især ophober sig, og derfor handler det om at tabe nogle få kilo mere. Motion brænder måske ikke helt så mange kalorier, som du tror. Mange nybegyndere ved ikke, hvor mange kalorier maden indeholder. Hold dig væk fra chokolade-barer, også selvom du løbetræner regelmæssigt. Det tager tid at skabe seriøse resultater, men de fleste kan opnå rigtig meget ved hård træning i et til to år. Efter to-tre års sammenhængende træning samt gode mad- og søvnvaner, så vil du kunne forbedre dit udseende markant. Det er fint at snyde lidt med diæten en gang i mellem og prioritere tid med venner og familie, hvis du bliver ved og træner smart. Lad vær med at blive revet med af den seneste artikel om magiske fødevarer. Hvis du savner nogen at snakke med, så log på Facebook eller opret en datingprofil, det er billigere end et fitness-abonnement. Tag ikke i træningscentret for at snakke, det forøger dine hvileperioder alt for meget.

Klik gennem galleriet for at få gode råd til, hvordan du kommer i god form

Hvis du ligesom mange andre bruger den undskyldning, at du ikke har tid til at træne, skal du nok til at lede efter nye undskyldninger.

Et dansk studie viser nemlig, at man med bare fem minutters intensiv træning kan øge sin sundhed markant.

LÆS OGSÅ: GALLERI: De 15 sjoveste øjeblikke fra Fitness World

Forsøget er foretaget med fem minutters højintens træning tre gange om ugen, og det burde der næsten være tid til i selv den mest stressede hverdag, forklarer Steen Larsen, dr.med. og adjunkt ved Biomedicinsk Institut, som har været med til at foretage undersøgelsen.

- Tallene viser, at fem minutters højintensitetstræning er nok til at forbedre sundheden markant. I vores forsøg brugte deltagerne fem minutter på den hårde træning, men i alt brugte de et kvarter med opvarmning inden og restitution efterfølgende, siger Steen Larsen.

LÆS OGSÅ: Fitnesscentre afslører: Sådan undgår du myldretid, når du træner

Studiet viser samme effekt, som hvis man træner mindre hårdt i længere tid - men man bruger måske 15 gange så lang tid på den mindre intensive træning.

Derfor kan man spare tid ved at skrue op for intensiteten.

- På yngre testpersoner havde det en virkelig god effekt. Vi så en øget maksimal iltoptagelse målt på hele kroppen, som er en normal træningsrespons efter udholdenhedstræning.

LÆS OGSÅ: Stadig flere danskere får skader til fitness

- En øget iltoptagelse er også udtryk for en øget mængde af mitokondrier, som stiller dig bedre i forhold til forskellige livsstilssygdomme, forklarer Steen Larsen, som foretog studiet på en gruppe, som skulle cykle ved høj intensitet.

Tidligere undersøgelser har påvist gavnlige effekter ved intensiv intervaltræning, men fordi de har haft lange pauser undervejs, ender den samlede tid alligevel med at blive langt højere - og så kan man lige så godt bruge tiden på at løbe sig en tur, tilføjer Steen Larsen.

Den hårde træning af fem minutters varighed kan give utrænede et godt skub i den sunde retning. Men når der bliver sagt høj intensitet, så er det altså også det, det kræver, påpeger træningsfysiolog Henrik Duer.

LÆS OGSÅ: Forskere: Hver 10. mand i fitness har denne lidelse

- Intensiteten er ikke altid høj nok, og folk undervurderer ofte, hvor høj den skal være. Det er altså "all out", når træningstiden er så kort, siger Duer.

Sådan kan du træne med høj intensitet:

- Cykling er mest skånsomt for leddene, når man skal give den maksimal gas i kort tid. Det er den træningsform, der giver mindst risiko for skader.

- Roning er også velegnet til den hårde og intensive træning, men kræver, at teknikken er på plads først.

LÆS OGSÅ: 6 grunde til at du ikke skal begynde at træne igen

- Crosstraineren kan også benyttes til den højintensive træningsform.

- Løb er kun for den meget veltrænede løber på grund af risikoen for skader.

Kilde: Træningsfysiolog Henrik Duer

Mere fra Metroxpress

Hvad tænker du..?
Mere fra Metroxpress

Annonce



Mere fra Metroxpress