Af Ritzau - 12/01-17 08:55

Du skal både gå og holde pause på din løbeturDu skal både gå og holde pause på din løbetur

Du skal tage det stille og roligt, hvis du er nybegynder i løbeskoene. Ellers risikerer du lynhurtigt at løbe ind i skader.

Uanset om du længe har haft lyst til at komme i gang med at løbe, eller om du for nylig har svoret at dyrke motion som et forpligtende nytårsforsæt, så er det vigtigste, at du har motivationen til at komme i gang, lyder rådet fra Claus Hechmann, der er eliteløbetræner og indehaver af Hechmann Running.

- Motivationen er en vigtig del til at komme i gang med løbetræningen. Der er mange, der bliver overraskede over, at en stor del af løbetræningen faktisk kræver, at man begynder med at gå, siger han.

Lysten til at komme ud i den friske luft eller et mål om at tabe sig kan være drivkraften, når du skal trodse vintermørke, frostkulde og januarvejr. Men den største risiko for nye løbere er hverken kolde fingre eller snotnæse.

- Det sker bare alt for ofte, at folk får trætte og ømme ben og får seneskader med det samme, fordi de ikke har fået grundformen på plads inden. Og det kan altså godt tage længere tid, end mange regner med, forklarer Claus Hechmann, der også er forfatter til flere bøger om løb.

Din krops kredsløb kommer hurtigt i form, men til gengæld tager det musklerne 1-2 måneder at vænne sig til løb. De sener, som holder musklerne fast på knoglerne, har brug for 3-6 måneders tilvænning, mens knoglerne kræver 6-12 måneder for at vænne sig helt til løb.

Hvis du skal undgå skader, så skal du starte roligt op og huske at variere mellem løb, langsomt løb og gang. Hvilket tilsyneladende er svært for mange, selv om det på alle måder er det bedste.

Både for din krop og for din motivation.

- Start med at gå i varieret tempo, og så skal du kun løbe en smule ad gangen, hvis du da overhovedet kan løbe til at begynde med. Gang er ofte en undervurderet træningsform, lyder det fra løbeekspert Claus Hechmann.

Det er let at blive grebet af ideen om at løbe, og derfor bliver mange nybegyndere hurtigt overmodige og begynder at drømme om længere distancer og personlige rekorder med det samme.

Men det er altså vigtigt at holde sig selv i kort snor, for ellers kommer skaderne næsten med garanti, og så skal du holde pause, hvilket kan dræbe lysten og nulstille din nyvundne form.

- Man skal ikke stresse sig selv med pulsmåler, gps-ure og watt-ure, selv om de er effektive træningsredskaber. Der er ingen grund til at fokusere på din tid eller på at slå rekorder hele tiden til at begynde med, forklarer løbetræner Claus Hechmann.

Fakta: Undgå skader og overbelastning på løberuten:

- Køb de rigtige sko. Eventuelt hos en løbespecialist, der analyserer din løbestil og finder det korrekte fodtøj til dig. Det mindsker din risiko for skader, og så har du også forpligtet dig til at komme i gang.

- Selv om det måske virker fjollet, så skal du ikke snyde med opvarmningen. Gå dig selv varm, hvorefter du fortsætter i luntetempo, før du til sidst begynder dit løb.

- Løb kortere distancer. Prøv med tre kilometer til at starte med. Du må meget gerne gå, når det bliver hårdt. Lige som du må holde pauser, hvis du føler for det. Det er der ingen skam i.

- Drop tidtagningen til at begynde med. Det er en sejr i sig selv at komme afsted, og du har ikke brug for at stresse dig selv yderligere med tempo som nybegynder.

- Hovedreglen er, at du højst må sætte din samlede ugentlige distance op med ti procent fra uge til uge for at undgå overbelastning. Det lyder kedeligt, men det er fornuftigt.

- Mærk efter på din egen krop. Din puls, dit åndedræt og dine muskler prøver at fortælle dig, hvis du overbelaster dig selv.

/ritzau/FOKUS

Andre læser lige nu

Hvad tænker du..?
Hitter på mx

Annonce



Hitter på mx