Af Sine Bach Jakobsen - 08/10-17 22:31

Fire ud af ti er triste og trætte uden grund: Løb og spis dig ud af mørketFire ud af ti er triste og trætte uden grund: Løb og spis dig ud af mørket

Fire ud af ti er triste og trætte uden grund – er du én af dem, så tjek hvad du spiser, og hvor meget du bevæger dig. Den rigtige mad og træning kan nemlig forebygge depression, viser den nyeste forskning på området

storybild

Løb tre gange om ugen og forebyg at trist- og træthed udvikler sig til en depression. (Billede: Thomas Lekfeldt)

Løb dig til lykken. Det er måske lige at stramme den. Men er du trist og modløs, skal du alligevel overveje at se lidt nærmere på, hvad du spiser, og hvor meget du bevæger dig. Den rigtige mad og træning kan nemlig forebygge depression, viser den nyeste forskning på området.

Professor på Psykiatrisk Center Glostrup Poul Videbech har sammen med en kollega netop skrevet en statusartikel, hvor de har sammenholdt forskellige studier om kost og depression. I 14 ud af de 15 studier har man set færre nye tilfælde af depression og depressive symptomer hos dem, som indtog mad, der primært var plantebaseret og antiinflammatorisk såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk sammenlignet med dem, der spiste en normal vestlig kost med mere sukker, kød, animalsk fedt og forarbejdede fødevarer.

Hjernens byggesten

»Vi ved ikke præcist, hvordan kosten spiller ind, men f.eks. findes der i fisk nogle olier, som også indgår i hjernens byggesten. Derudover ved vi, at specifikke stoffer i den type kost er med til at sænke betændelse i kroppen og påvirker vores tarmflora positivt. Begge dele ser ud til at påvirke udviklingen af depression,« siger han.Derudover påvirker en sund kost også vores mentale sundhed indirekte. Vi føler os sundere, vejer typisk mindre og er mindre syge – noget der har betydning for vores livskvalitet, forklarer han.

Fire ud af ti har indenfor den seneste måned følt sig trætte og triste uden nogen speciel grund, viser en YouGov for BTMX. Tristhed- og modløshed kan sammen med uforklarlig træthed og mangel på energi være tegn på, at man er på vej til at udvikle en depression. Cirka 15 pct. af befolkningen vil på et tidspunkt udvikle symptomer på depression, mens 75.000 danskere lige nu er ramt af en lettere depression.

Og det antal ser ud til at stige. WHO forventer, at det bliver den dyreste sygdom for samfundet i 2030. Netop derfor er det vigtigt, at vi udvider vores syn på, hvordan vi bedst muligt forebygger – især i forhold til de ting, vi selv har mulighed for at ændre på som f.eks. livsstil, forklarer Poul Videbech.

Svært – når først man er ramt

»Det er ikke alle, der kan overskue at spise sundere og motionere, når de først er ramt. Men jeg oplever, at rigtig mange gerne selv vil gøre noget for at få det bedre, og her er noget, de faktisk kan gøre,« siger han.

Det er overlæge i psykiatri fra Karolinska Institutet i Sverige og forfatter til bogen 'Hjernestærk' Anders Hansen enig i.

»Vi lever i en tid, hvor vi tror, vi kan løse alle vores mentale problemer med en pille. Jeg vil ikke nedgøre værdien af antidepressiver, for det er rigtig vigtigt for mange mennesker. Men vi er nødt til at se mere på livsstil,« siger han.

Faktisk kan det undre ham, at der ikke er flere mentale problemer i vores samfund i dag, fordi vi har ændret vores samfund så meget i forhold til det, vi er skabt til. Vores hjerne er fra en tid, hvor man ikke løb for at gennemføre et maraton. Man løb for at jagte mad, flygte fra fjenden eller finde et sted at bo.

»Det er ting, som betyder, at du øger dine chancer for overlevelse. Derfor belønner hjernen dig med dopamin, og vi får det bedre,« forklarer overlæge i psykiatri Anders Hansen.

Et studie netop publiceret i American Journal of Psychiatry har fulgt 22.000 nordmænd uden symptomer på depression i 11 år. De personer, som ikke trænede, havde 44 pct. større risiko for at blive deprimeret sammenlignet med dem, som trænede bare én til to time om ugen.

Øjeblikkelig effekt

Det særligt interessante ved studiet er ifølge Anders Hansen, hvor relativt lidt der skal til. Man behøver ikke løbe at maraton, men blot snuppe trappen eller cykle til arbejde. På baggrund af den eksisterende forskning konkluderer den svenske psykiater, at den bedste forebyggende effekt opnås ved at løbe tre gange om ugen i 30-45 min. Er du først ramt af en depression, skal du gerne løbe 45 minutter tre gange om ugen.

»De fleste vil allerede efter den første tur mærke en øjeblikkelig effekt. Men hvis den skal række længere end til lige efter løbeturen, kan der gå fem-seks uger, før den del af hjernen er styrket. Men så er effekten også lige så god som den, du opnår ved antidepressiv medicin,« siger han.

Løbeturene kan dog virke helt uoverkommelige, hvis man knap kan komme ud af sengen, indrømmer Anders Hansen.

»Så begynd med at gå fem minutter hver dag. Og næste uge kan du så gå ti minutter osv. Lad være med at se det som et generelt livsstilsråd men som et antidepressivt middel,« siger han og tilføjer, at træningen i nogle tilfælde skal kombineres med medicin for at opnå den bedste effekt.

Guide: Spis rigtigt og forebyg depression

Ved at spise antiinflammatoriske og næringsrige fødevarer såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk nedsætter du risikoen for depression, mens meget sukker, animalsk fedt og forarbejdet mad kan øge inflammation i kroppen, som forskerne mener øger risikoen for depression.

De sunde fødevarer mindsker risikoen for depression ved blandt andet at nedsætte betændelsen i kroppen samt påvirke tarmfloraen positivt. Både betændelse – også kaldet inflammation – samt vores tarmbakterier mener forskerne bl.a. har betydning for vores psyke.

Udover madens påvirkning af kroppens indre kan en sund kost også betyde, at vi generelt føler os sundere, vejer mindre og er mindre syge – så vores livskvalitet øges, og risikoen for depression mindskes.

  • Fisk – især fed fisk som laks, sild, makrel mv.De indeholder omega-3-fedtsyrer og andre gode næringsstoffer som f.eks. D-vitamin og selen og jod.
  • Grøntsager og bæri alle regnbuens farver. Hver farve har sine egne kvaliteter af antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer. Derudover er de fiberrige og kaloriefattige grøntsager med til at holde blodsukkeret stabilt, tarmfloraen sund og vægten nede. Hold igen med frugt, da det ofte indeholder meget frugtsukker.
  • Fuldkornsprodukterhvad enten det er brød, pasta eller morgenmadsprodukter. De sunde bakterier i tarmen elsker grove fuldkorn, og fibrene i de grove fødevarer sænker kolesteroltallet, holder blodsukkeret stabilt og vægten nede.
  • Mandler og nødderNødder sænker kolesterol og holder blodsukkeret stabilt. De er ganske vist kalorietunge, men det meste er sundt fedt, som kroppen delvist omdanner til fiskeolier. Undgå nødder, der er saltet, ristet i olie eller dyppet i chokolade.
  • Bønner, linser og andre bælgfrugterDe bugner af kostfibre, som stabiliserer dit blodsukker og holder styr på kolesterol. Derudover er de rige på mættende planteproteiner og er med deres mange kostfibre og mindre mættet fedt en god erstatning for kød.
  • Friske krydderier og krydderurterDe tilfører på samme tid vidunderlig smag og masser af sundhed. De indeholder antiinflammatoriske stoffer, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Som bonusgevinst kan du holde igen med salt og føde, fordi de tilfører ekstra smag.
Kilde: 'Mulig sammenhæng mellem kost og depression', Ugeskrift for læger 2017/179 samt '21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost' af Louise Bruun og Jerk W. Langer.

  • Nedtrykt og tristDu er ked af det, alt føles trist, farveløst, håbløst og meningsløst. Du kan ikke føle glæde ved noget. Du føler dig uden for verden, og det føles som at være i en osteklokke.
  • Manglende lyst og interesseDu mister lysten til alt, også til det, du tidligere syntes var spændende, f.eks. sport, læsning, tv og snak med venner. Du har ikke engang lyst til at have kontakt med ægtefælle og børn, som du ellers holder meget af.
  • Mangel på energi og træthedDu orker ingenting. Alt kræver overvindelse, måske især om morgenen. Du orker ikke at stå ud af sengen. Om dagen er du træt og får ikke sat noget i gang. Trætheden er et symptom, der er til stede, før tristheden sætter ind, og også et symptom, der kan vare ved, er, at de andre symptomer er forsvundet.
Kilde: Psykiatrifonden

Guide: Træning mod depression

Er du trist og træt uden at være deprimeret? Ud og løb!

Løb tre gange om ugen 30-45 min. hver gang.

Intensiteten skal være på mindst 70 pct. af dit maksimum. Det svarer til at jogge i normalt tempo, så du bliver forpustet.

Cykling eller anden form for konditionstræning er lige så godt som løb, hvis intensiteten og længden af træningen er den samme.

Træn i mindst seks uger. De fleste vil opleve en øjeblikkelig effekt på humøret allerede efter første træning, men for at få det bedre hele døgnet kræver det, at du træner regelmæssigt i nogle uger.

Sådan træner du

  • Træning er lige så effektivt som medicin ved middel og middelsvær depression, men du skal løbe tre gange om ugen i 45 min.
  • Det tager op til seks uger, før du opnår fuld effekt, så giv ikke op.
  • Har du svært ved bare at komme ud af sengen, så begynd med at gå fem min. om dagen. Øg mængden uge for uge, til du til sidst løber 45 min. tre gange om ugen.
  • Regelmæssig motion og træning beskytter også mod depression i fremtiden. Du bliver f.eks. mere modstandsdygtig over for stress, som er den mest almindelige årsag til depression.
  • Sørg altid for at få hjælp fra din læge, og stop aldrig med at tage medicin på egen hånd.
  • Ved svær depression og selvmordstanker har medicin størst effekt.
  • Bange for tilbagefald? Ud og løb!
  • Træning er ekstremt vigtigt, hvis man vil forbygge et tilbagefald.
  • Studier har vist, at de, der har dyrket motion, er bedre beskyttet mod tilbagefald end dem, der har fået antidepressiv medicin.
Kilde: 'Hjernestærk' af Anders Hansen

Andre læser lige nu

Hvad tænker du..?
Hitter på mx

Annonce



Hitter på mx